Comer según el ciclo menstrual: muchas recomendaciones, pocas pruebas
La información científica sobre cómo alimentarse en función de las distintas fases del ciclo menstrual es muy limitada y, con este nivel de evidencia no se deberían hacer recomendaciones taxativas al respecto, salvo el de seguir una alimentación equilibrada constantemente al margen de la fase menstrual
Por Juan Revenga Frauca · Dietista-Nutricionista
Las redes sociales han convertido el ciclo menstrual en una especie de calendario nutricional. Hay quien recomienda aumentar el hierro durante la menstruación, llenar el plato de antioxidantes en la ovulación o cambiar radicalmente la proporción de hidratos y grasas según la fase del mes. Todo parece muy razonable: si las hormonas cambian, ¿no debería cambiar también la alimentación?
La respuesta, en corto, es que no es necesario. Al menos, no en una mujer sana que mantiene una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables. La investigación científica muestra que existen algunos cambios fisiológicos a lo largo del ciclo, pero la mayoría de las recomendaciones dietéticas que circulan actualmente van bastante más allá de lo que permiten afirmar los datos.
El ciclo cambia... pero no tanto como para rehacer el menú
Es indiscutible que estrógenos y progesterona fluctúan a lo largo del ciclo menstrual. También sabemos que estas hormonas influyen sobre numerosos procesos fisiológicos. Sin embargo, una cosa es que exista una variación hormonal y otra muy distinta que esa variación obligue a reorganizar la alimentación.
Las revisiones científicas más recientes encuentran que, en promedio, muchas mujeres tienden a consumir ligeramente más energía durante la fase lútea que durante la folicular. También se han descrito pequeñas variaciones en el apetito o en la preferencia por determinados alimentos. Pero los propios investigadores advierten de que estas diferencias son modestas, muy variables entre mujeres y, además, proceden de estudios con importantes limitaciones metodológicas.
En otras palabras: describen una tendencia poblacional, no una necesidad nutricional.
El hierro: el argumento más repetido... y el más simplificado
Si hay un nutriente que aparece una y otra vez cuando se habla de menstruación es el hierro. La explicación parece sencilla: durante la regla se pierde sangre y, por tanto, hierro. Luego habría que aumentar su consumo precisamente esos días. La lógica es impecable. La evidencia, bastante menos.
Es cierto que la menstruación supone una pérdida de hierro. También lo es que las mujeres presentan una mayor prevalencia de déficit de hierro que los hombres. Pero eso no significa que una mujer sana deba modificar su dieta durante cuatro o cinco días al mes para evitar una anemia.
El organismo regula el metabolismo del hierro de forma continua. La absorción intestinal aumenta o disminuye según las reservas corporales y las necesidades del momento. No funciona como un depósito que haya que rellenar inmediatamente después de cada menstruación.
Por eso, el riesgo de desarrollar una anemia ferropénica depende sobre todo de factores como el volumen del sangrado, las reservas previas de hierro o la calidad global de la dieta, y no de comer más alimentos ricos en hierro justo durante la regla.
Hasta la fecha, no existen ensayos clínicos que demuestren que sincronizar el consumo de hierro con la menstruación aporte beneficios en mujeres sanas. Mucho menos que la suplementación preventiva durante esos días mejore su estado nutricional.
Cuando la ciencia habla de síntomas, no de fases
Conviene separar dos cuestiones que con frecuencia se mezclan.
Una cosa es recomendar una dieta distinta para cada fase del ciclo menstrual. Otra muy diferente es estudiar si determinados nutrientes pueden ayudar a aliviar algunos síntomas del síndrome premenstrual.
Aquí sí encontramos algo más de evidencia. Diversas revisiones sistemáticas sugieren que nutrientes como el calcio, la vitamina B6 o el zinc podrían contribuir a reducir algunos síntomas del síndrome premenstrual en determinadas mujeres. Sin embargo, incluso en este terreno los resultados son modestos y la calidad metodológica de muchos estudios sigue siendo mejorable.
Además, estas investigaciones se refieren a mujeres con síntomas concretos, no a toda la población femenina. Convertir esos resultados en recomendaciones universales es un salto que la evidencia no permite dar.
Comer bien sigue siendo la mejor estrategia
Quizá el aspecto más llamativo de todas estas cuestiones es que las recomendaciones más sólidas siguen siendo las menos espectaculares.
Mantener una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y alimentos proteicos de calidad garantiza el aporte de la inmensa mayoría de los nutrientes necesarios durante todo el ciclo. No hay pruebas de que redistribuir esos alimentos según el calendario hormonal mejore la salud de una mujer sana.
Esto no significa que todas las mujeres vivan el ciclo menstrual de la misma manera. Algunas experimentan más hambre, otras retención de líquidos, otras apenas notan cambios. Escuchar esas sensaciones y adaptar la alimentación a ellas puede ser perfectamente razonable. Pero eso es muy distinto de afirmar que existe una dieta científicamente validada para cada fase del ciclo.
Más prudencia y menos promesas
La investigación sobre salud femenina ha estado históricamente infrarrepresentada y todavía quedan muchas preguntas por responder. Es posible que en los próximos años dispongamos de estudios más sólidos que permitan individualizar algunas recomendaciones nutricionales.
Por ahora, sin embargo, el mensaje debería ser mucho más prudente de lo que suele verse en redes sociales. La mejor evidencia disponible no respalda la idea de que una mujer sana necesite modificar su alimentación según la fase del ciclo menstrual.
Porque una cosa es reconocer que existen cambios fisiológicos durante el mes. Y otra muy distinta convertir esos cambios en un calendario dietético lleno de normas que, hoy por hoy, la ciencia todavía no ha demostrado que sean necesarias.
Quizá el mejor consejo nutricional para cualquier fase del ciclo menstrual no sea cambiar de dieta, sino cambiar de filtro. Desconfía de quien ofrece soluciones cerradas para problemas complejos, especialmente cuando las certezas se presentan con mucha más contundencia que la evidencia que las sustenta. Porque en nutrición, como en casi todo, cuanto más extraordinaria es una recomendación, más extraordinarias deberían ser las pruebas que la respaldan.