Aceites de semillas: ni veneno ni inflamación garantizada
Los influencers los pintan como el gran enemigo de tu salud; los profesionales de Agora desmontan casi todas sus afirmaciones.
Por Equipo Agora
Hay un villano de moda en las redes de nutrición: los aceites de semillas. Girasol, soja, colza, maíz. Durante décadas fueron la grasa recomendada frente a la mantequilla y la manteca. Ahora, un puñado de creadores los acusa de oxidarse dentro del cuerpo, inflamarnos, dañar nuestras membranas celulares e incluso aumentar el cáncer de piel. El mensaje engancha porque mezcla términos técnicos reales con conclusiones apocalípticas.
El problema es que los veredictos de los profesionales que han verificado estos contenidos en Agora chocan de lleno con ese relato. Las publicaciones que demonizan estas grasas se hunden en rojo; las que defienden que no son veneno brillan en verde. Vamos a ver qué se está diciendo, quién acierta y qué dice la evidencia.
El relato de las grasas 'malas'
La idea central que repiten varios creadores es que los aceites de semillas son poliinsaturados, que esas grasas se oxidan con facilidad y que por eso resultan dañinas. Ernesto Prieto Gratacós habla de peroxidación lipídica y afirma que estos aceites destruyen lentamente tu salud metabólica, llegando a decir que las grasas poliinsaturadas son muy oxidables y dañinas.
Juan Bola Nutritrainer va más allá y las presenta directamente como la grasa mala del humano, con el argumento de que son algo que antes no existía. Alejandro Dietista sube la apuesta: sostiene que podemos eliminar las grasas poliinsaturadas de nuestras membranas celulares, como si fuera una desintoxicación, y que los aceites de semillas reducen la melanina y aumentan el cáncer de piel.
Frente a ellos, otros creadores defienden lo contrario. Malnutridos explica que el aceite de girasol y su omega-6 no son el enemigo inflamatorio que se vende en redes. Nutreconciencia argumenta que, según la evidencia, los aceites de semillas no son veneno. Y en medio queda Ismael Galancho Reina, que sostiene que los aceites vegetales no son proinflamatorios, un mensaje donde los profesionales ven luces y sombras.
Lo que validan los profesionales y lo que tumban
Empecemos por lo que Agora marca en verde. El vídeo de Malnutridos sobre el aceite de girasol y la inflamación recibe el respaldo de los verificadores.
Aceite de girasol omega-6 e inflamacion — Puntuación media 4.9 / 5 · 16 verificaciones profesionales
Este es uno de los pocos vídeos sobre el aceite de girasol que no se pone el sombrero de papel de aluminio. Es cierto que el ácido linoleico es un omega-6 esencial. También es cierto que participa en vías relacionadas con la inflamación, pero eso no significa que el aceite de girasol sea “inflamatorio” en el sentido en que se usa en redes sociales. La inflamación es un proceso necesario para la vida y reducirla a «omega-6 malo, omega-3 bueno» es una simplificación enorme. También acierta al señalar que la inflamación crónica es multifactorial. El sedentarismo, la obesidad, el tabaquismo, la falta de sueño o una dieta globalmente poco saludable pesan mucho más que usar aceite de girasol para cocinar.
Mensaje muy bien explicado. Diferenciando que la inflamación es algo multifactorial. Que no hay que tenerle miedo al aceite de girasol y los aceites de semillas. Y más importante el consumo excesivo de productos ultra procesados con grandes cantidades de grasas saturadas, azúcares, etc que tenemos en la actualidad.
También sale bien parado el mensaje de Nutreconciencia, que recuerda que estos aceites no son veneno. Aquí los profesionales matizan: no todo en el vídeo convence por igual, pero el veredicto global es verde.
Los aceites de semillas no son veneno, segun la evidencia — Puntuación media 4.6 / 5 · 13 verificaciones profesionales
Un clásico de la desinformación por parte de personas con título en la pared y bata blanca. Cada X tiempo saltan a la palestra (recordemos a Hiromi Shinya y su enzima “prodigiosa”, Pierre Dukan, William Davis y tantos otros). El problema, a diferencia de otro tiempo, es que hoy en día es que cualquiera tiene en sus manos un arma de desinformación masiva y está visto que no dudan en usarla. Y que a las editoriales no les interesa la veracidad del contenido, si no su viralidad (bueno, esto ha sido un poco siempre así) pero ahora, además, hay dos editoriales por cada frutería
El caso de Ismael Galancho Reina es el más repartido: veredicto amarillo. Los profesionales le dan la razón en el fondo, pero le afean un error sobre el refinado.
Los aceites vegetales no son proinflamatorios — Puntuación media 2.7 / 5 · 9 verificaciones profesionales
De acuerdo con que no se.deben despreciar los aceites vegetales ricos en aceites poliinsaturados w6 frente al aceite de oliva rico en monoinsaturados w9. Ambos son perfectamente sanos. Todo dependerá de las.condiciones de uso al consumirlo. En cuanto a que es peor el consumo de aceites refinados, pues depende, en general es mejor el uso de aceites vírgenes pero la mayoría de aceites que cobsuminos en España, salvo que indiquen en la etiqueta lo aceite virgen (extra o no) de prensado en frio (de oliva o de semillas). El resto es aceite q ha pasado por algún proceso de refinado en los que en mayor o menor medida se ha destruido algún compuesto bioactivo (principalmente compuestos fenolicos), pero no todos y presentan efectos positivos en mayor o menor medida. Así que le otrogo un 3 por no demonizar aceites vegetales diferentes al de oliva.
Iba muy muy muy requetebién, pero al final la ha cagado del todo. Salvo el aceite de oliva virgen y virgen extra todos los aceites vegetales producidos y comercializados en España son refinados: el de girasol, el de soja, el de colza, el de aguacate… toooooooldos son refinados, incluido como aceite de oliva (sin más) o el aceite de orujo de oliva. Decir que el refinamiento es dañino pero se es demostrar muy poca idea. Y sí, tanto en el de oliva (a secas) como en el de orujo de oliva como en el de girasol hay interesantes fitonutrientes, sin ir más lejos la vitamina E, estériles vegetales y escualeno… depende del aceite que se trate
Y ahora los rojos. Los dos vídeos de Ernesto Prieto Gratacós, que convierten la peroxidación lipídica en un arma arrojadiza, se desploman.
Aceites poliinsaturados y peroxidacion lipidica — Puntuación media 0.1 / 5 · 17 verificaciones profesionales
Falsísimo. Precisamente la evidencia gira hacia la importancia en la dieta de los ácidos grasos insaturados, específicamente de origen vegetal, puesto que pueden reducir parámetros de riesgo cardiovascular como el colesterol LDL, triglicéridos o la propia tensión arterial. En cambio esas grasas "ancestrales" como tales no existen (si por ancestralidad fuese, probablemente estarían antes las semillas). Pero, si por casual se refiere a las grasas saturadas como las de las carnes rojas o el mal glorificado ghee, pues debería tener en cuenta que tienden a asociarse fuertemente con un mayor riesgo cardiovascular y las principales guías nutricionales insisten en reducir su consumo. Por otra parte, la peroxidación existe, pero también mecanismos antioxidantes dentro del cuerpo y en vegetales que comemos que evitan ese tipo de suceso y, en todo caso, no es adecuado comparar la oxidación de grasas que observamos cuando un alimento se pone malo o caduca (ese olor a rancio) con una reacción dentro del cuerpo con una grasa en buen estado procedente de un vegetal o un pescado.
Las grasas poliinsaturadas son muy oxidables y dañinas — Puntuación media 1.0 / 5 · 8 verificaciones profesionales
Es cierto que las grasas son esenciales para el organismo, especialmente para las membranas celulares y el sistema nervioso. También es verdad que las grasas poliinsaturadas son químicamente más susceptibles a la oxidación. Pero eso no significa que consumirlas sea perjudicial ni que sean responsables de los problemas cardiovasculares modernos. El discurso utiliza la evolución humana para justificar una conclusión que la evidencia no respalda. Sustituir parte de las grasas saturadas por poliinsaturadas reduce el colesterol LDL y puede disminuir el riesgo cardiovascular. Además, que el cerebro contenga abundantes lípidos no significa que necesitemos consumir grandes cantidades de grasas saturadas. Y negar la relación entre las lipoproteínas que contienen ApoB, especialmente las LDL, y la aterosclerosis contradice décadas de evidencia genética, epidemiológica y experimental. Estudios: - Hooper et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. - Ference et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. European Heart Journal, 2017. Mezcla verdades bioquímicas con una interpretación evolutiva simplista para desacreditar las grasas poliinsaturadas y minimizar el papel del LDL en la aterosclerosis. Que el cerebro contenga grasa no significa que las arterias quieran participar en una degustación de mantequilla. Y la evolución no es una revisión sistemática.
El vídeo de Juan Bola Nutritrainer, que recomienda precisamente las grasas que los estudios asocian con peores resultados, también queda en rojo.
Los aceites de semilla son la grasa mala del humano — Puntuación media 0.3 / 5 · 12 verificaciones profesionales
Las que él recomienda son las peores. Lo primero que no es lo mismo un aceite de girasol alto oleico que un pésimo refinado. Dejo referencias interesantes al respecto: network meta-analysis de Schwingshackl et al., 2018 (Journal of Lipid Research), donde los aceites ricos en pufas y mufas son los que mejores resultados de salud tienen ( girasol,linaza, canola, oliva) reduciendo colesterol total y ldl. Los peores palma, grasas solidas, aceite coco y mantequilla. En 2024 se hizo una unbrella review con mismos resultados. Así que lo que suelen recomendar los keto bros es malo para tu salud. Venga a ustedeee
Y las dos piezas de Alejandro Dietista, las que hablan de desintoxicar las membranas y de cáncer de piel, son las que más preocupan a los verificadores por lo que supone extrapolar estudios en ratones a humanos.
Los aceites de semilla reducen la melanina y aumentan el cancer de piel — Puntuación media 0.3 / 5 · 8 verificaciones profesionales
El vídeo parte de algo real: los ácidos grasos que comemos pueden incorporarse a las membranas celulares y participar en vías inflamatorias, y existe investigación sobre dieta, grasas y respuesta cutánea a la radiación UV. Pero de ahí no se puede concluir que los aceites de semillas "inflamen" la piel ni que eliminarlos haga que te quemes menos. Los estudios en humanos no sostienen esa afirmación. El principal problema es extrapolar estudios in vitro y en ratones sobre ácido linoleico y cáncer de piel directamente a humanos. De hecho, la evidencia observacional sobre omega-6 y cáncer cutáneo es mucho más débil y no demuestra causalidad, mientras que ensayos en humanos han mostrado que otros ácidos grasos, como EPA, pueden modificar la respuesta inflamatoria al UV. Tampoco hay evidencia de que el aceite de oliva, la mantequilla o el sebo protejan la piel frente al sol por el simple hecho de contener grasas monoinsaturadas o saturadas. Y sustituir aceites ricos en poliinsaturadas por grasas saturadas no es una mejora cardiovascular demostrada. Un estudio en ratones no debería convertirse en crema solar para humanos.
¿Podemos eliminar las grasas poliinsaturadas de nuestras membranas celulares? — Puntuación media 0.3 / 5 · 7 verificaciones profesionales
El vídeo mezcla conceptos bioquímicos reales con conclusiones alarmistas que no están respaldadas por la evidencia científica. Los omega-6 son ácidos grasos esenciales y, aunque pueden oxidarse, su consumo no implica toxicidad ni un aumento generalizado de la inflamación. Tampoco hay evidencia sólida de que eliminarlos reduzca las quemaduras solares, y los estudios en ratones no pueden extrapolarse directamente a humanos. Además, recomendar sustituir aceites vegetales por mantequilla, sebo o aceite de coco contradice la evidencia sobre salud cardiovascular, que favorece las grasas insaturadas frente a las saturadas. Parte de mecanismos fisiológicos reales, pero los interpreta de forma engañosa para justificar recomendaciones sin suficiente respaldo científico.
Qué dice realmente la ciencia
El punto de partida de casi todos estos vídeos contiene una verdad bioquímica: los ácidos grasos que comemos pueden incorporarse a las membranas celulares y los poliinsaturados son, químicamente, más propensos a oxidarse. Nadie lo discute. El salto tramposo está en concluir que, por eso, consumirlos daña el organismo.
Como explican los profesionales que han verificado estos contenidos, una cosa es la oxidación de una grasa en un tubo de ensayo o en un alimento que se pone rancio, y otra muy distinta lo que ocurre dentro del cuerpo, que dispone de mecanismos antioxidantes. El propio Marc Alemany lo resume al analizar la idea de eliminar estas grasas de las membranas.
El video parte de resultados mecanísticos, que aunque se hayan encontrado in vitro, después no se mantienen al pasar a un organismo entero. Si que al estudiar grasas poliinsaturadas (como los omega 6) aisladas, se oxidan más fácil. Tampoco es nada sorprendente, al estar menos saturadas, ya es lo que se espera, a menos saturaciones, más inestabilidad presenta la molécula. El problema viene de extrapolar ese resultado in vitro, al cuerpo humano, cuando de hecho, los resultados en humanos apuntan a la dirección opuesta, a mayor consumo de grasas polinsaturadas, mejores resultados de salud. No solo son ácidos grasos esenciales (el cuerpo necesita consumirlos porque no puede fabricarlos, en cambio las grasas saturadas si las puede fabricar), sino que comparados con las grasas saturadas, las poliinsaturadas tendrían efecto antiinflamatorio y protector a nivel cardiovascular. Respecto al cáncer de piel, extrapolar los resultados de un estudio en ratones a humanos es científicamente injustificado. No existe evidencia de que eliminar los aceites de semillas reduzca las quemaduras solares o prevenga el cáncer de piel. Tampoco tiene sentido hablar de “desintoxicación”. Que podamos modificar la composición de nuestras membranas celulares mediante la dieta no significa que los omega-6 acumulados sean tóxicos. Por último, recomendar sustituir aceites vegetales por mantequilla, ghee, sebo o aceite de coco contradice las principales recomendaciones de salud cardiovascular, basadas en décadas de investigación.
Sobre la supuesta relación con el cáncer de piel, los verificadores son tajantes: la mayoría de esos mecanismos proceden de estudios en células y en ratones que no se trasladan a las personas.
El problema es que parte de una premisa que no está respaldada por la evidencia: que los aceites de semillas y su omega-6 generan inflamación y deterioran nuestra salud. En humanos no se observa eso. El ácido linoleico no aumenta los marcadores inflamatorios y su mayor consumo se asocia, de hecho, con menor riesgo cardiovascular y de diabetes. Sustituir grasas saturadas por poliinsaturadas también mejora el perfil lipídico. A partir de ahí utiliza estudios en células y ratones para construir una explicación sobre quemaduras solares y cáncer que no se ha demostrado en humanos. Que un mecanismo pueda ser posible, no significa que sea trasladable. Nuevamente.
Respecto a la inflamación, el matiz importa. Que el omega-6 participe en vías inflamatorias no convierte al aceite de girasol en inflamatorio. Como señalan los profesionales, la inflamación crónica es multifactorial: pesan mucho más el sedentarismo, la obesidad, el tabaco, el mal sueño o una dieta globalmente pobre que el aceite con el que cocinas.
Hay un debate legítimo en el que sí conviene detenerse: el refinado. Varios verificadores recuerdan que la mayoría de aceites de semillas se consumen refinados y que ese proceso tiene aspectos a vigilar. Pero incluso ahí, el consenso del dossier apunta a priorizar grasas insaturadas, no a sustituirlas por mantequilla, ghee, sebo o aceite de coco.
Aceites refinados: cuanto menos mejor. La EFSA ya alertó en 2016 sobre compuestos tóxicos y potencialmente cancerígenos que se forman en el refinado de aceites tales como el de palma. Pero no sólo se forman en el aceite de palma sino en todos los aceites redinados. Por ejemplo compuestos tales como: Ésteres de 3-MCPD, 2-MCPD y Glicidol. Éstos se forman durante las etapas de desodorización (altas temperaturas, >200°C) del refinado de aceites vegetales. Se forman a partir de precursores naturales que se encuentran en el aceite en bruto, como los cloruros (provenientes de residuos del suelo o del proceso) y los glicéridos (triglicéridos, diglicéridos). Y son realmente preocupantes: El glicidol: Es clasificado por la IARC como Grupo 2A: "Probablemente carcinógeno para los humanos". Sobre el 3-MCPD: En estudios con animales, se ha observado que su ingesta prolongada puede causar daños renales y afectar la fertilidad masculina. La IARC lo clasifica como Grupo 2B: "Posiblemente carcinógeno para humanos". Y además hay otros compuestos potencialmente peligrosos que se forman durante el refinado, sobre todo al someter a altas temperaturas a los aceites: Hidrocarburos de Aceites Minerales (MOH) que pueden llegar al aceite de muchas formas: desde el ambiente durante el prensado, a través de lubricantes de maquinaria, o por migración desde envases y materiales de embalaje y son considerados potencialmente carcinógenos y mutágenos. Las aminas Heterocíclicas (HAA) e Hidrocarburos Aromáticos Policíclicos (HAP): aunque más típicos de carnes y pescados a la parrilla/brasa, también se pueden formar en pequeñas cantidades en la etapa de desodorización por la descomposición térmica de aminoácidos y proteínas residuales en el aceite en bruto. Y se sabe que muchos HAPs, como el benzopireno, son carcinógenos. Productos de Oxidación Avanzada (POLAR): Durante el calentamiento, los ácidos grasos insaturados (especialmente los poliinsaturados como los del girasol o soja) se oxidan. Esto genera una gran variedad de compuestos como peróxidos, aldehídos (como el malondialdehído) y epóxidos.
Lo que conviene que te lleves a casa
El consenso de los profesionales de Agora es claro: los aceites de semillas no son veneno. Sustituir parte de las grasas saturadas por poliinsaturadas se asocia con un mejor perfil de colesterol y con un menor riesgo cardiovascular. El omega-6, además, es un ácido graso esencial que el cuerpo no fabrica.
Eso no significa que todo valga. Usar aceite de oliva virgen extra siempre que puedas, no reutilizar una y otra vez el aceite de fritura y basar tu dieta en alimentos vegetales integrales son recomendaciones sensatas que los propios verificadores comparten. El verdadero problema de salud no es el aceite de girasol de casa, sino el exceso de ultraprocesados.
Desconfía de quien use palabras técnicas como peroxidación o membranas celulares para asustarte y venderte una desintoxicación. Y si tienes dudas sobre qué grasas te convienen en tu caso concreto, consúltalo con un dietista-nutricionista o un médico colegiado, no con un vídeo viral.